contacts
За въпроси: sales@afya-pharmacy.bg
afya
profile
Потребителски достъп
Продукти Разширено

Моето здраво тяло: Упражнения при болки в кръста

Моето здраво тяло: Упражнения при болки в кръста
Болки в кръста? Нищо необичайно, имайки предвид ежедневието ни, лошите навици като неправилен и продължителен седеж, повърхностно дишане, часовете пред компютъра или телефона.

Стойката се изменя и става неправилна, коремната стена се отпуска, блокира се нормалния път на кръво и лимфотока, отпадните вещества се натрупват в тъканите, гръбначните дискове се компресират и напрежението межу тях не се разпределя равномерно - натрупва се само на 1-2 болезнени места, мускулите също са напрегнати, може дори да притиснат някой нерв... Следва дископатия. При обстоятелства, стекли се с различна последоватеност, малко генетична предразположеност и лош късмет – остеохондроза или дискова херния. Ако сме на по-малко от 30 години, обикновено се „разминаваме“ само с чести оплаквания за болки в кръста.

Моето здраво тяло: упражнения при болки във врата

Рано или късно, тези проблеми изискват своето разрешение. Дори вече да имате поставена някоя от гореизброените диагнози, това не значи задължително, че трябва да обездвижите кръста, за да не ви боли. Чрез упражнения, мускулния дисбаланс може да се преодолее в много голяма степен, ежедневното напрежение да се облекчи само с леко разтягане на гръбната мускулатура, да съдействаме за декомпресиране на прешлените, чрез поправяне позицията на гърба и тялото, и в следствие - да облекчим и дори да се отървем от болките в кръста.

Упражнение 1 - Изпълнява се от тилен лег. Ръцете са изпънати в лактите и пръстите сочат нагоре. Краката са свити в колене и тазобедрени стави, ходилата - в контрашпиц. Кръстът е на пода, без да се отлепя. Вдишваме дълбоко и отпускаме бавно към пода лява ръка и десен крак, като следим кръста да не се отделя от пода. Щом отпуснем докъдето е възможно, издишваме бавно и стягаме силно коремните мускули, опитвайки се да насочим и гръдния кош надолу към пода. Изкарваме целия въздух навън. Вдишваме и се връщаме в изходно положение. Повтаряме с другите ръка и крак. Правим по 2-3 повторения на страна.

Упражнение 2.1 – Започваме от тилен лег със стъпала на пода. Пръстите на краката сочат право напред, а глезените са точно под колената. Ръцете са до тялото. Вдишваме дълбоко и с издишване повдигаме таза нагоре, отваряме гърдите и задържаме за 10 секунди, като дишаме равномерно. Може да преплетем пръстите на ръцете и да ги поставим под гърба. (Може да усложним упражнението, като започнем пружиниращи движения в таза - издишвайки го повдигаме още малко и после сваляме само до началната точка на повдигане. Повтаряме 5-6 пъти.) После бавно с издишване отпускаме гръбнака – прешлен по прешлен. Може да прегърнем краката към себе си и да отпочинем в тази позиция.

Упражнение 2.2 – От тилен лег със сгънати колена, стъпалата само на пети, пръстите във въздуха. Вдишваме и със издишване повдигаме таза високо, отваряме гръдния кош и задържаме позицията за 10 секунди, без да задържаме дишането. (По желание отново може да пружинираме нагоре няколко пъти.) С издишване бавно отпускаме гръбнака на пода и отпочиваме за 2-3 издишвания.

Упражнение 2.3 – От тилен лег със сгънати колена, петите близо до таза, а стъпалата поставени само на пръсти. Внимаваме да не изкривяваме глезените и петите да останат точно зад стъпалата, а не встрани от тях. Вдишваме и със издишване повдигаме таза високо, отваряме гръдния кош и задържаме позицията за 10 секунди, без да задържаме дишането. (По желание отново може да пружинираме нагоре няколко пъти.) С издишване бавно отпускаме гръбнака на пода и отпочиваме за 2-3 издишвания.

Упражнение 3 – Заставаме в седеж със сгънат ляв крак до тялото, а десен изпънат по диагонал. Поставаме двете ръце от двете страни на десен крак и завъртаме тялото си към него. (Пъпа да сочи към ходилото.) Пръстите на десен крак сочат към тавана. Пружинирайки, започваме с издишване да се навеждаме към крака, а с вдишване връщаме тялото обратно нагоре. Навеждаме се само от таза, като гърба остава прав, а корема насочваме към изпънатия крак. Повтаряме 10-15 пъти. Трябва да усещаме приятно разтягане в задната част на изпънатия крак. (Ако желаем да усложним упражнението, може с едно дълбоко издишване да се отпуснем върху крака с изправен гръб и за задържим за 2-3 издишвания.) После сменяме краката и повтаряме още 10-15 пъти.

Упражнение 4 – От седеж – свиваме дясно коляно и го насочваме право напред, крака отпуснат на пода. Левия крак кръстосваме върху десния и поставяме стъпалото на пода от външна страна на дясно бердо. Лява ръка поставяме на пода зад гърба, а дясна – изпъната, пред ляво бедро. Издиваме и обръщаме поглед назад. Корема е отпуснат. Задържаме за 2-3 издишвания и повтаряме на другата страна.

Упражнение 5 – От седеж с кръстосани крака (Ако е много трудно, може и да ги изпънем). Отпускаме дясната ръка на пода и я отдалечаваме от себе си. Вдишваме с лява нагоре и отпускаме над главата. Държим колената отпуснати, гърдите отворени, а раменете далеч от ушите. Задържаме за 2-3 вдишвания и повтаряме на другата страна.

Упражнение 6 – От седеж със свити колена и стъпала на пода. Ръцете са зад тялото - китките под раменете, а пръстите насочени напред. Поставяме десния глезен върху лявото коляно. Дясното коляно избутваме далеч от себе си. Приближаваме лявата пета към таза, като държим глезена, коляното и тазобедрената става в една линия (не изкривяваме крака). Завъртаме пръстите на ръцете да сочат назад и с издишване насочваме корема към краката. Раменете остават назад и далеч от ушите. Задържаме в позицията за 3-4 издишвания, после повтаряме с другия крак.

Упражнения при функционална сколиоза в детска възраст

Бонус - Ако усещаме разтягането в тазобедрената става приятно, без болка и напрежение, може да усложним упажнението - щом приближим корема към краката, с издишване започваме бавно да ги отпускаме наляво, вдишваме – връщаме нагоре и с издишване бавно отпускаме надясно, докъдето е възможно. Изпълняваме много бавно и внимателно 2-3 пъти на всяка страна.

Комплексът е съставен от Силвия Иванова – рехабилитатор и инструктор по Терапевтична гимнастка и йога, с любезното съдействие на NatuRali Coffee & Yoga, гр.Бургас, к-кс Лазур, ул.Копривщица № 21




Прочети още

Стани част от нашия свят

Абонирай се и открий света на Аfya-pharmacy и неговите специални предложения