Съвременният ни живот, съпроводен с минимално движение, често и продължително стоене пред монитори, окуражава гръбнака да се извива напред, трансформирайки естествената си „S“ крива в „С“. Фините мускули на врата имат задачата да извършват сложно балансиращо действие, без директна подкрепа и то часове наред (главата ни тежи около 5 килограма). Затова често и не се учудваме на
болката във врата. Тя става естествен завършек на дългия работен ден, спането по корем на неудобния матрак или на нередовните физически активности. Следва скованост и уплътняване на мускулите, което от своя страна намалява притока на кислород до мозъка, води до
главоболие, световъртеж, понякога дори до зрителни смущения,
хрема, пристъпи на суха
кашлица, сълзене на очите и др.
Освен основните движения на главата, успешнен подход е и обработването на мускулите в задната и предната част на врата чрез самомасаж, с цел тяхното отпускане и бързо функционално възстановяване.
Укрепване на тазовото дъно - защо е важно?
В комплекса от упражнения при болка във врата ще намерите комбинация от тези два метода. Изпълнявайте ги бавно и без резки движения. Старайте се погледът да се движи в синхрон с главата.
Упражнение 1:
Легнете по гръб, с двата крака свити под ъгъл на стол или твърди възглавници. Поставете ръцете си на стомаха или на пода с дланите нагоре. Отпуснете напълно гърба си. Дишайте с диафрагмата – при вдишване коремните мускули се вдигат, при издишване потъват надолу. Останете в позицията 5-10 мин. По този начин, използвайки пода за шаблон, връщаме мускулите и структурите на тялото, включително и тези на врата и главата, в неутрална позиция.
Упражнение 2:
Използвайте масажна или обикновена тенис топка. Легнете по гръб на пода. Поставете топката отстрани на гръбначния стълб, в основата на врата, непосредствено под линията на косата (топката трябва да е отстрани на гръбначния стълб, а не върху него). Отпуснете цялата тежест на главата върху тази точка. При нужда може да преместите топката леко нагоре или надолу, да движите главата съвсем леко наляво и надясно или да останете неподвижно, докато усетите облекчение в обработваната точка. Дишайте равномерно. Поворете същото и от другата страна на гръбнака.
Упражнение 3:
Застанете в седеж на пода или на стол с изправен гръб. Напрегнете леко
мускулите на шията, като се опитате да придвижите брадичката с 2-3 см напред. Внимателно захванете стегналия се мускул (m. sternocleidomastoideus), без да го стискате. Опитайте се да го раздвижите наляво и надясно, без да го изпускате (само с няколко милиметра). Захванете същия мускул малко по-близо до брадичката и повторете по същия начин още няколко пъти, докато стигнете непосредствено под челюстта. Обработете аналогично мускула и от другата страна.
Упражнение 4:
От седеж с изправен гръб повдигнете дясното си рамо нагоре, отпускайки лявото надолу. Направете същото и в другата посока. С всяко повторение се старайте да правите навеждането малко по-ниско от предходното. Повторете 3-6 пъти на всяка страна.
Упражнение 5:
От същата позиция, хванете лактите си зад гърба. Изтеглете рамената назад и стегнете корема. С вдишване повдигнете поглед и брадичка към тавана. С издишване отпуснете погледа и главата надолу, брадичката се опитайте да опрете в гръдната кост. Изпълнявайте бавно и в съчетание с дишането. Повторете 3-4 пъти на посока.
Упражнение 6:
От същата позиция с хванати лакти зад гърба, започнете бавно да накланяте глава наляво и надясно. Движенията трябва да са плавни, раменете – неподвижни. Направете по 10-15 наклона във всяка посока.
Упражнение 7:
От седеж с изправен гръб си представете, че през носа и тила ви преминава невидима ос на въртене. Може да докоснете с една ръка носа си, с другата тила. Съединете двете усещания и ще набележите оста. Започнете да въртите главата около мислената ос, като брадичката се движи настрани и нагоре (сякаш около носа). Повторете по 5-6 пъти в посока.
Упражнение 8:
От седеж леко наведете брадичката надолу и поставете длан върху челото. Натиснете силно челото в дланта, без да позволявате на ръката да се движи. Задръжте така за 3-4 секунди и отпуснете бавно, с издишване. Повторете 3 пъти.
Терапевтични упражнения, облекчаващи болки в ставите
Упражнение 9:
Застанете в стоеж, със стъпала насочени напред и разтворени на широчината на таза. Леко свийте колената и отпуснете с издишване корема към бедрата. Поставете преплетени пръсти на тила и отпуснете напълно главата и врата. Останете в позата 20-30 сек до минута, като дишате равномерно. След това се изправете много бавно, като изправите последно главата.
Комплексът е съставен от Силвия Иванова – рехабилитатор и инструктор по Терапевтична гимнастка и йога.
С любезното съдействие на NatuRali Coffee & Yoga,
гр.Бургас, к-кс Лазур, ул.Копривщица № 21
.png)
