Упражнения за подсилване на имунната система

Отдавна е известно, че имунитетът е свързан с качествения сън и хранене, нивата на омега 3 и Витамин D в организма, хормоналния баланс. Например, когато нивата на серотонин са ниски, стресът се повишава и имунната защита отслабва. Физическата дейност повишава нивата на серотонин, който освен че е „хормона на щастието“, също регулира и възпалителните процеси.

Според изследвания в областта, умерените и правилно подбрани тренировки, повишават нивата на вид Т-лимфоцити в кръвта, които участват активно в имунния отговор срещу чужди тела в организма. За затлъстяването, метаболитния синдром и най-разпространените хронични заболявания (атеросклероза, диабет тип 2 и др.) са характерни възпалителни процеси, оксидативен стрес и имунна дисфункция.

Тренировките противодействат тези характеристики на болестния процес, стимулират редица клетъчни и молекулярни промени в тъканите на тялото и подпомагат имунния отговор.

Всяка умерена, съобразена с индивидуалните нужди физическа активност, работи в полза на имунитета, а конкретния комплекс може да бъде вашата отправна точка, ако решите да подсилите организма си преди студените месеци.

Упражнение 1:

Седнете на пода или на стол в удобна позиция с изправен гръб. Поставете дясната ръка на корема, лявата на гърдите. Започнете да редувате коремно и гръдно дишане. При вдишване издувате корема напред, при издишване изкарвате целия въздух навън и прибирате корема обратно. Повторете с гръдния кош. Дишайте равномерно само през носа и редувайте в продължение на минута или по-малко (да не се стига до замайване).

Упражнение 2:

От същата позиция започнете да потупвате тялото енергично, като използвате полу-свит юмрук или длан. Минете през краката, седалището, гръдните мускули, ръцете, плешките и гърба. Потупвайте в посока отдолу нагоре, докато усетите затопляне на обработваното място. Целта е да раздвижим кръвообращението и да засилим самоизчистващите сили на организма.

Упражнение 3:

Застанете прави, със стъпала, насочени напред, изправен гръб и стегнат корем. Вдишайте дълбоко, опишете кръг с ръцете и съберете длани над главата. Внимателно извийте тялото назад и с издишване се наведете надолу. Леко свийте колената и приближете корема към бедрата. Отпунете главата напълно. Насочете дланите към тавана. Задръжте позицията от 30 секунди до минута. След това с вдишване бавно повдигнете поглед напред.

Упражнение 4:

Със следващото вдишване застанете в позиция „столче“ като вдигнете ръце към тавана, успоредни една на друга. Седалището отпуснете назад (все едно сядате в столче) а колената придържайте над глезените. Коремът е стегнат, а кръстът - без извивка. Задръжте за 20-30 секунди, като дишате равномерно.

Упражнение 5:

Застанете в позиция „дъска“, като китките са точно под рамената, коремът е стегнат, цялото тяло е равно. От тази позиция плавно, с издишване, отпуснете таза надолу и застанете в „кобра“. Седалището и стъпалата са отпуснати, пубисната кост е на пода, лопатките са събрани. Погледът е към тавана (ако има напрежение във врата, може и напред). Задръжте за 3 издишвания.

Упражнение 6:

Опуснете поглед към пода, повдигнете таза нагоре и застанете в позиция „гледащо надолу куче“. Може да свиете леко колената, но гърба да остане прав. С издишване поставете десния крак между ръцете, дясната ръка - върху крака, по възможност близо до глезена. С вдишване насочете лявата ръка към тавана и вдигнете поглед към нея. Задръжте за 2-3 вдишвания, повторете и на двете страни.

Упражнение 7:

Поствете на пода йога блокчета (книги или други подходящи предмети), така че едното блокче да е напречно под главата, а другото надлъжно от основата на врата до лопатките. Легнете върху блокчетата, ръцете поставете до тялото, с длани, насочени нагоре; отпуснете стъпалата, таза, кръста и рамената. Дишайте равномерно и останете в позицията поне 2 минути.

Комплексът е съставен от Силвия Иванова – рехабилитатор и инструктор по Терапевтична гимнастка и йога.

С любезното съдействие на NatuRali Coffee & Yoga,
гр.Бургас, к-кс Лазур, ул.Копривщица № 21