Добре знам, че последното нещо, за което имате желание сутрин, е да спортувате. Но ако не сте в настроение за тичане или за фитнес,
йога е един добър начин да се раздвижите. И можете да го направите само за пет минути! Ако е възможно, започнете сутрешната си йога рутина веднага след като се събудите - и в идеалния случай преди да посегнете към телефона.
Колене към гърди (1 минута)
Започнете, като легнете по гръб, после свийте коленете и ги приберете към гърдите. Прегърнете коленете си с ръце. Главата трябва да остане отпусната. Ако главата се вдига, оставете ръцете долу. Ще усетите леко разтягане в гърба. Ако усещането е много интензивно, задръжте коленете по-далеч и с времето скъсявайте дистанцията. Дишайте дълбоко. Останете така за 8-10 вдишвания и издишвания.
В света на йога с Рали: по-добра концентрация и вътрешен покой
Гледащо надолу куче (30-40 секунди + пауза)
Започвайки отново от позиция Маса, преместете длани малко по-напред и ги притиснете отново плътно към земята, подвийте пръстите на краката навътре. Гърбът е изправен. Стегнете корема и разгънете краката, избутвайки таза нагоре и назад. Ръцете и краката са активни. Свийте леко коленете си, така че да няма напрежение в задната линия на краката. Отпуснете глава и насочете поглед към бедрата. Нежно избутайте гръдния кош назад. Продължете да натискате постелката с длани и да издължавате гръбнака.
Освободете напрежението от врата и гърба, отпуснете главата, лицето и челюстта. Останете за 5-8 дъха. За да освободите позата, поставете коленете на пода. Не се изправяйте рязко, а легнете за кратка почивка и няколко дълбоки вдишвания.
Котка Крава (2 минути)
Застанете на длани и колене в позиция Маса. Поставете китките си под раменете и коленете под прав ъгъл. Дръжте гръбнака в неутрална позиция и с вдишване отпуснете корема, насочете опашната кост нагоре и извийте нежно гърба. Отворете сърдечната област, погледнете напред или към тавана. При издишване натиснете с длани постелката, закръглете гърба в С-образна извивка. Приберете брадичката към навътре и насочете погледа към пъпа. Продължете да се движите по този начин със собствено темпо, свързвайки напълно движенията с дъха. Нека дишането да е водещо. Дишайте бавно и дълбоко. Повторете 15 до 20 движения.
В света на йога с Рали: Радост и енергия през лятото
Планина (1 минута)
Дава усещане за стабилност и вътрешна сила. Повишава осъзнаването на връзката между вашия ум и тяло и подобрява способността ви да бъдете наблюдателни и присъстващи в настоящия момент. При изпълнението ще включим отново дълбоко съзнателно дишане. Застанете изправени. Стъпалата са близо едно до друго. Стегнете бедрата, приберете опашната кост леко надолу, така че тазът да е в неутрална позиция. Дръжте мускулите на корема и бедрата ангажирани, като придърпате долната част на корема нагоре и навътре към гръбнака. Издължете гръбнака, насочвайки темето на главата към тавана. Не изпъчвайте ребра. Вдишвайте дълбоко и изпънете ръцете нагоре, а с издишване бавно ги спуснете обратно. Продължете да се движите с дъха. Повторете за 8-10 вдишвания и издишвания.
.png)
.png)
