»
»

Храна за мозъка - как да го накарате да мисли по-добре


Истина е, че има доста медикаменти и хранителни добавки, които подпомагат правилното функциониране на мозъка, но преди да посегнете към тях се замислете за начина си на хранене. Някои видове храни са добър помощник и имат мощно въздействие върху мозъчните клетки, способността ни на работа и концентрация, върху настроението ни дори.

Първо и основно правило е: Пийте много вода, прясно изцедени сокове, билкови чайове. Приемането на зелен чай с малко или никакви добавени подсладители, може да повиши мозъчната функция. Зеленият чай съдържа антиоксиданти, наречени катехини, които могат да помогнат за предотвратяване на когнитивни нарушения. Теанинът помага за намаляване на безпокойството и стреса, както и за по-спокойно и отпуснато състояние, и стимулира дейността на алфа мозъчните вълни. За да избегнете безпокойството, нервност и други ефекти от твърде много кофеин, пийте зелен чай в умерени количества. Течността в тялото гарантира, че тялото и главата са снабдени с достатъчно количество кислород. Първите признаци на дехидратация са главоболие, липса на концентрация и умора.

Пълнозърнести храни
Мозъкът използва повече от една пета от дневните енергийни нужди на тялото. Сред най- важните доставчици на енергия са въглехидратите. Глюкозата е основното гориво за мозъка, като необходимата дневна доза е минимум 100 гр., която мозъкът не си произвежда, а си я набавя. Това не означава, че трябва да се храните със сладки неща, защото те дават  енергиен скок, но той трае само двадесет минути и после организмът изпада в дупка.
Трябва да се консумират храни, съдържащи сложни въхлехидрати, като пълнозърнест хляб и овесени ядки, за да може организмът да работи пълноценно и да поддържа високи енергийни нива без резки скокове и спадове. Важен мозъчен стимулатор заради съдържанието си на фолиева киселина и източник на селен, който пък притежава антиоксидантни свойства и неутрализира вредното въздействие на свободните радикали. Не са за пренебрегване и разтворимите фибри, които контролират нивата на холестерола в кръвта и по този начин намаляват риска от сърдечни и мозъчни болести.
Трябва да се консумират и храни богати на магнезий като киноа, кафяв ориз. Магнезият помага на кръвоносните съдове да са еластични, а в киноата се съдържа витамин B2, който играе роля в увеличаването на притока на кръв към мозъчните клетки.
Богати на антиоксиданти, желязо и други хранителни вещества, бобовите култури подпомагат стабилизирането на нивото на кръвната захар. Грах, леща, зелен фасул, черен боб и всички бобови растения, богати на витамин B1, стимулират мозъка.

Жито с орехи, стафиди и сушени кайсии
1 ч.ч жито, 3 ч.ч вода, 1 ч.ч орехи, 1 к.ч. стафиди, 10-тина сушени кайсии, кората на лимони, мед на вкус, пудра захар.
Във вряща вода слагаме предварително измитото жито в пропорции 1:4 и след като отново водата започне да ври, котлона се изключва, слага се кърпа върху капака и се оставя за около 3 часа. Настъргва се кората на лимоните, орехите се надробяват, кайсиите се нарязват. Като стане готово житото, се изцежда останалата вода(ако има такава) и се смесва с останалите продукти. Разбърква се добре и се оставя в хладилник да се охлади.

Мазни риби богати на омега 3 мастни киселини
Номер две при доставката на енергия са мазнините. Полиненаситните мастни киселини не снабдяват организма не само с енергия , но и влияят върху обвивката на нервните клетки и взаимодействието помежду им. Миелинът, който се съдържа в богатите на омега-3 мастни киселини риби като сьомга, скумрия, риба тон, херинга , сардини служи за защита на невроните , ускорявайки мозъчните импулси. Недостигът на омега 3 мастни киселини се свързва с появата на депресия, дислексия и понижена способност за концентрация.


Ядки и семена. Добър източник на протеини, витамин Б, минерали, мазнини и някои незаменими аминокиселини са ядките и семената. Тиквеното и сусаменото семе са богати на тирозин-аминокиселина, нужна за синтеза на допамин, който от своя страна регулира настроението и координацията. В много ядки и семена се съдържат витамини от групата В. Например недостигът на витамин В12 поражда симптоми, подобни на тези при болестта на Алцхаймер. Фолиевата киселина пък поддържа паметта и концентрацията. Богатите на магнезий кашу и орех е добре да се консумират при стрес. Полезни са орехите, бадемите, кашуто, лешниците, лененото , тиквеното, слънчогледовото семе. Ореховото масло е лидер сред растителните масла по съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6. Ето защо орехите се препоръчват като средство за повишаване на умствената сила и подобряване функциите на главния мозък.

Богати на оксиданти плодове и зеленчуци
Хранителните вещества, открити в плодове като ягоди, грозде и боровинки могат да помогнат за запазване на познавателните функции на мозъка и подобряване на краткосрочната памет. Богати на антиоксиданти, които защитават мозъка от свободните радикали. Зърната на гроздето са добър източник на калий, рибофлавин, еитамин B6, магнезий, мед – едни от най- важните елементи за здрав мозък. Авокадото е особено важен плод за умствената дейност на човека. Има високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които насърчават кръвоснабдяването на мозъка и консумацията му предпазва мозъчните клетки. Трябва да се консумира повече спанак и морски водорасли , за да се намали риска от инсулт и други неврологични заболявания. Картофите са важен източник на въглехидрати, необходими за енергия и както споменахме мозъкът работи точно с глюкоза. Те също съдържат и много витамин B6. Ликопенът, съдържащ се в доматите е мощен антиоксидант, който защитава клетките от вредното въздействие на свободните радикали и ги предпазва от увреждане, което може да доведе до деменция и по-точно болестта на Алцхаймер. Броколите са източник на витамин К, който стимулира мозъчната дейност и защитава мозъка от стареене.

Шейк с боровинки
2/3 ч.ч. замразени или пресни боровинки, 1/3 ч.ч.ябълков сок, ½ ч.ч. нискомаслено кисело мляко, ¼ л. канела.

Салата с киноа и спанак
100 гр.киноа, 250 мл.вода, чери домати, 100 гр. сирене фета, зехтин, щипка сол, бейби спанак;
За дресинга: зехтин-2 сл. , дижонска горчица-1 ч.л., балсамов оцет-1 с.л., сол на вкус
Киноата се сварява за около 15 мин. и се охлажда. Спанакът се почиства, доматите се нарязват, сиренето също. Смесват се и се заливат с дресинга.

Месо. Препоръчва се умерена консумация на говеждо, агнешко и пуйка. Тези меса са отличен източник на протеини и витамини от група В. Пуешкото месо е богато на триптофан. Той пък спомага за образуването на серотонина. Селен можете да откриете в агнешкото месо. Селенът е мощен антиоксидант. Той работи заедно с други хранителни вещества, за да се предотврати увреждане на клетките в мозъка. Недостигът на желязо е най-честата причина за слаба концентрация, намаляване на съсредоточеността и забавяне на мисловните процеси. Желязото е от съществено значение за снабдяването на мозъка с кислород, за да може той да продължи да функционира нормално. Червените меса и черния дроб са най-добрите източници на желязо.

Яйца. Наситените мастни киселини в яйцата служат за увеличаване капацитета на паметта и подобряват производителността й. Основният виновник за това е холинът, който се съдържа в жълтъка.

Шоколад. Шоколадът е не само вкусен, но и полезен за мозъка и може да помогне за подобряване на настроението. Естествените стимуланти, които съдържа подпомагат производството на ендрофини, които подобряват фокуса и концентрацията. Млечният шоколад помага за подобряване на вербалната и визуална памет и увеличаване на бързината на реакция. Черният шоколад е богат на флаваноли, които увеличават притока на кръв към мозъка и помагат за подобряване на когнитивните умения.

Млечни продукти. Кисело мляко, сирене и други храни, богати на калций помагат за подобряването на функциите на нервите. Изследванията са доказали, че тирозин, аминокиселината в киселото мляко, е отговорен за прозиводството на невротрансмитерите допамин и норадреналин. Накратко, киселото мляко спомага за подобряване на бдителността и паметта.

Орехи с мед и джинджифил
Трябват ни ядките от 5 ореха, 1 с.л. мед, 1 щипка джинджифил и 1 щипка канела. Натрошете орехите, смесете ги с меда и подправките и приберете за 24 часа в хладилник. Консумира се по 1 с.л. три пъти на ден преди ядене.

За да се подобри работата на мозъка е важен не само подбора на полезни продукти, но и правилен режим на хранене. Закусвайте пълноценно! Включете в менюто пълноценни белтъчини и бавни въглехидрати, които ще ви заситят за дълго и ще подхранят мозъка и тялото ви с енергия.