Психично здраве през есента: Доброто настроение е възможно и без „весели хапчета“

С настъпването на есента, когато дните стават по-къси, а нощите по-дълги, много хора изпитват неприятни промени в настроението и енергията си. Това явление, известно като „сезонно афективно разстройство“ (САР) или „сезонна депресия,“ засяга значителен брой хора по света. В тази статия ще разгледаме какво представлява сезонната депресия, какви са нейните симптоми и как можем да се справим с нея през есенните месеци.

САР е тип депресия, която обикновено се появява през есента и зимата и отшумява през пролетта и лятото. Основната причина за появата му е намаленото количество слънчева светлина през тези месеци, което води до химически промени в мозъка, особено в нивата на серотонин и мелатонин. Както знаем, последните са хормони, които регулират настроението и съня. Това може да доведе до усещане за мрачно настроение, липса на енергия и дори тежка депресия.

Симптомите на сезонната депресия могат да варират по тежест и интензивност, но най-често включват: постоянно чувство на тъга или депресивно настроение, липса на енергия и изразена умора, затруднена концентрация и забавено мислен, сънливост и затруднения при събуждане сутрин, повишен апетит, особено за въглехидрати, и свързано с това наддаване на тегло, загуба на интерес към социални контакти и дейности, които обикновено носят удоволствие, чувства на безнадеждност, вина или безполезност.

Ако тези симптоми се проявяват в продължение на повече от две седмици и оказват значително влияние върху ежедневния живот, е важно да се потърси помощ от специалист по психично здраве.

Как да се справим със сезонната депресия? За щастие, има различни стратегии и методи за справяне със сезонната депресия, които могат да помогнат за подобряване на настроението и качеството на живот през есента и зимата. Ето някои от най-ефективните начини:

• Светлина. Един от най-популярните и ефективни методи за лечение на сезонна депресия е „светлинната терапия“. Тя включва използването на специални лампи, които имитират естествената слънчева светлина. Ежедневната експозиция на такава светлина в продължение на 20-30 минути сутрин може значително да повиши нивата на серотонин в мозъка и да подобри настроението. Светлинната терапия може да бъде особено полезна за хора, които имат ограничен достъп до естествена светлина.

• Физическа активност и спорт. Редовната физическа активност е доказано средство за подобряване на настроението и борба със симптомите на депресия. Спортът увеличава производството на ендорфини, естествените „хормони на щастието“, които помагат за намаляване на стреса и подобряване на настроението. Дори кратка разходка в парка, лека йога сесия или 20-минутна кардио тренировка могат да имат значителен ефект върху психичното здраве. Също така, упражненията на открито през деня могат да увеличат излагането на естествена светлина, което също е от полза.

Див ям: Скритото съкровище за Вашето здраве

• Здравословно хранене и поддържане на балансирана диета. Храненето играе важна роля в управлението на настроението и енергията. По време на сезонната депресия, хората често се изкушават от въглехидратни храни като сладкиши и тестени изделия. Въпреки че тези храни могат временно да повишат енергията, те често водят до рязко спадане на настроението и енергията по-късно. Вместо това, фокусирайте се върху балансирана диета, богата на протеини, здравословни мазнини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Омега-3 мастните киселини, намиращи се в риба като сьомга, както и в ядки и семена, също могат да помогнат за подобряване на настроението.

• Контрол на стреса. Стресът може да усили симптомите на сезонната депресия, и на всички болести по принцип. Затова е важно да се включат техники за управление на стреса“, като медитация, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация и йога. Тези практики не само намаляват нивата на стрес, но също така помагат за подобряване на концентрацията и настроението.

• Социална подкрепа и ангажираност. Сезонната депресия често води до изолация и оттегляне от социални дейности, което може да влоши симптомите. Поддържането на социална ангажираност е от решаващо значение. Прекарвайте време с приятели и семейство, участвайте в социални събития или клубове и се ангажирайте с общностни дейности. Социалната подкрепа може да играе огромна роля в справянето със симптомите на депресия.

• Консултация с професионалист по психично здраве. Ако симптомите на сезонната депресия са тежки и продължават дълго време, консултацията с професионалист по психично здраве може да бъде необходима. Психотерапията, и по-специално когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), се е доказала като ефективен метод за лечение на сезонна депресия. В някои случаи, лекарите може да предложат и медикаментозна терапия, като антидепресанти, за да помогнат в управлението на симптомите.

• Създаване на уютна и светла среда у дома. Пространството, в което живеем, също оказва влияние върху настроението ни. Създайте по-уютна и светла среда у дома, като използвате светли цветове, огледала за отразяване на светлина и растения, които освежават атмосферата. Прекарайте време на прозореца, където има най-много естествена светлина и избягвайте тежки завеси, които блокират светлината.

Освен традиционните методи за справяне с традиционната терапия, съществуват и някои нестандартни техники, които определено не са за пренебрегване. 

• Ароматерапията например използва етерични масла, които имат успокояващи или стимулиращи свойства, за да повлияят на настроението и емоциите. Масла като лавандула, розмарин, бергамот и лимон могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на настроението. Можете да ги използвате чрез дифузер, масажни масла или вана, за да създадете успокояваща и приятна атмосфера у дома.

• Цветотерапията използва различни цветове за стимулиране на ума и подобряване на настроението. Например, жълтото и оранжевото се считат за стимулиращи и енергизиращи цветове, които могат да подобрят настроението и повишат енергията. Можете да използвате цветни лампи, облекло или интериорни аксесоари в тези тонове, за да създадете по-балансирана среда. 

• Акупунктурата и акупресурата са традиционни китайски методи, които се базират на стимулиране на определени точки по тялото за подобряване на енергийните потоци и баланса. Тези практики могат да помогнат за намаляване на стреса, тревожността и депресията. Някои хора намират облекчение от сезонна депресия чрез редовни сесии с квалифициран специалист.

 

• Звуковата терапия използва звуци и вибрации, за да стимулира ума и тялото. Музикалните инструменти като тибетски купи, гонгове или хармонични певчески звуци могат да помогнат за намаляване на стреса, успокояване на ума и подобряване на емоционалното състояние.

 

• Цветните есенции на д-р Бах са смеси от цветни екстракти, които се използват за балансиране на емоциите и подобряване на психичното здраве. За сезонна депресия могат да се използват есенции като "Mustard" (горчица), която е предназначена за внезапна тъга и депресия без очевидна причина.

 

• Лечението с домашни любимци включва взаимодействие с животни, което може да помогне за намаляване на стреса, подобряване на настроението и повишаване на емоционалната стабилност. Домашни любимци като кучета, котки или дори риби могат да донесат усещане за компания и радост, особено през мрачните и студени месеци.

 
В света на йога с Рали: да подобрим физическия си и духовен баланс

• Рейки и други енергийни терапии, както и практики като ченълинг и кундалини йога, помагат за балансиране на енергията в тялото и ума. Те могат да бъдат особено полезни за хора, които търсят духовно и енергийно изцеление по време на трудни периоди като сезонната депресия.

 

• Воденето на дневник за благодарност е техника, която помага да се фокусираш върху позитивните аспекти на живота. Всеки ден записвайте поне три неща, за които сте благодарни. Това насърчава положителното мислене и може да повиши настроението през мрачните месеци.