През следващите няколко седмици тъмнината ще расте чак до времето на зимното слънцестоене. Предизвикателството ни през есенно-зимния период е, от една страна, да прегърнем тъмнината, а от друга, да внесем светлина в нея. Това е идеалното време да се обърнем навътре и да се свържем отново с вътрешния си пламък, а практиката е един от методите, с които можем да повдигнем духа си и да озарим мрачните дни.
Нежно разтягане на гърба
От седнало положение изпънете краката пред себе си. Ако усещате напрежение в задната част на краката или долната част на гърба, можете да държите коленете свити или да пъхнете навито одеяло под сгъвката на коленете. Започнете да се навеждате и протягате напред бавно. Можете да останете в това положение или да позволите на гърба си да се отпусне и да наведете глава напред, за да се получи по-дълбоко разтягане на горната част на
гърба, раменете и врата. Дишайте дълбоко, като се фокусирате в задната част на тялото, долната част на гърба, краката. Отпуснете се в позата за 1 до 3 минути.
В света на йога с Рали: есенен тонус и уджай дишане
Отпускане на таза и бедрата
От седнало положение се преместете в опора на длани и колене, като раменете са в една линия, точно над китките. Изнесете левия си крак напред и встрани, до лявата длан. Дръжте дланите си под раменете върху постелката или върху блокче/книга. Позволете на бедрата да се отпуснат надолу, изпънете гърдите напред. Останете тук или, ако искате да подсилите разтягането, спуснете надолу лакти и предмишници.
Дишайте дълбоко и останете за 1–2 минути. За да излезете от позата, преместете тежестта си обратно назад и се върнете в поза на длани и колене. Не забравяйте да изпълните и другата страна.
Релаксация и самонаблюдение
От опора на длани и колене, разширете коленете и спуснете таза си към петите. (Ако седалището ви не докосва петите, можете да подпъхнете навито одеяло между петите и таза за допълнителна опора.) Намерете удобна позиция на ръцете - независимо дали ги изпъвате напред на постелката или пък ги отпускате на пода прибрани покрай тялото си. Отпуснете напълно и врата и раменете си. Нека челото нежно докосне пода. Издишайте и се отпуснете напълно в позата за около 1-2 минути. За да излезете от позата, притиснете длани към земята и много бавно се върнете обратно.
За финал се
отпуснете по гръб в неподвижно положение, освободете цялото си тяло тук. Нека краката и ръцете са напълно отпуснати, но без да ги кръстосвате. Главата лежи спокойно на пода, очите са затворени. Останете тук за няколко минути и се фокусирайте върху усещанията в тялото си. Дишайте дълбоко с фокус към корема. Останете толкова дълго, колкото е необходимо.
