В света на йога с Рали: релаксиращи и ефективни асани за сърцето

Поза Гледащо надолу куче (Класически вариант)

Започвайки от позиция маса (опора на длани и колене на пода), притиснете дланите плътно към земята, подвийте пръстите на краката навътре. Гърбът е в неутрална позиция. Стегнете корема и разгънете краката, избутвайки тялото нагоре и назад. Ръцете и краката са активни и силни, можете леко да свиете коленете си, така че да няма напрежение в краката. Главата е отпусната и прибрана навътре, така че погледът да е към корема. Натиснете с длани към земята и избутайте гръдния кош в посока към бедрата. Продължете да натискате постелката с длани и да издължавате гръбнака. Освободете напрежението от врата и гърба, отпуснете лицето и челюстта. Останете за 5 до 10 дъха. За да освободите позата, поставете коленете на пода. Не се изправяйте рязко, а легнете за кратка почивка и няколко дълбоки вдишвания.

За напреднали - Вариация на Гледащо надолу куче (на един крак)

Ако имате опит и се чувствате стабилни в предходната поза, може да издигнете десния крак нагоре. Дръжте крака изпънат. Следете да не усуквате таза - остава в неутрална позиция. Не позволявайте на тялото да се отпуска към дланите. Издължавайте в посока назад и нагоре, представяйки си, че изпънатият крак ви тегли. Останете за 3 до 6 дъха. Бавно свалете крака. Повторете с левия крак. Ако имате нужда, направете кратка пауза в позиция маса, преди да смените страните.
 

Див ям: Скритото съкровище за Вашето здраве

Поза Дъска

Започнете на опора на длани и колене на пода, като раменете ви са в една линия с китките. Изпънете крака един по един назад. Активирайте и повдигнете корема и бедрата. Гърбът е изправен също, тялото е в права линия - от главата до петите. Дръжте ръцете си ангажирани, притискайки длани към постелката/пода. Насочете лопатките надолу по гърба, а опашната кост назад.

За начинаещи

Важно! Ако е много трудно, отпуснете колене на пода, запазвайки тялото в права линия от главата до коленете без да изнасяте назад седалище или да отпускате таза да пропада. Започнете с кратко задържане и постепенно увеличавайте броя вдишвания и издишвания в позата.

В света на йога с Рали: да подобрим физическия си и духовен баланс

За напреднали - Странична дъска

Обърнете дясното стъпало на външен ръб. Лявото стъпало може да поставите на пода отпред или върху дясното. Завъртете се и бавно прехвърлете тежестта на дясната страна, като останете на опора на дясна длан. Нека дясна длан е под рамото или малко пред него. Лява ръка - към тавана. Главата е в неутрална поза, не я отпускайте да виси. Запазете краката изпънати, торсът - активен и не позволявайте на таза и гръдния кош да увисват надолу.