Да поговорим за витамините!

Витамините са органични съставки, необходими в малки количества, за да покрият нуждите на човешкия организъм. Всеки витамин изпълнява своя жизненоважна функция в тялото и трябва да се поддържа в определено количество, за да бъдем здрави.

В тази статия ще обясним повече за витамините, действието им и кои храни са добри техни източници.

13 са витамините, без които човешкото тяло не може, – А, С, Д, Е, К и витамините от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, В6, В12, фолат). Тялото ви използва всеки един от изброените в множество метаболитни процеси – от храносмилане до неврологични функции.

Тези витамини се разделят на 2 големи групи: водоразтворими и мастноразтворими.

Както се подразбира, водоразтворимите се разтварят във вода. Те се усвояват лесно в червата, тялото използва нужното от тях, след което биват изхвърлени през бъбреците. Ето защо трябва непрекъснато да въвеждаме нови дози от тази група витамини с храната.

Мастноразтворимите витамини се складират в тялото и могат да бъдат използвани по-късно. Черният дроб и мастната тъкан са основните места, където се натрупват. Това запасяване изключва необходимостта от непрестанно въвеждане в тялото с храната.


Балансираното, пълноценно хранене осигурява всички тези витамини. Тялото също произвежда два от тях – витамин Д и К. При невъзможност за набавяне на всички необходими витамини с храната, могат да се приемат хранителни добавки или мултивитамини. Често на вегетарианците например са налага да приемат допълнително В12. На бременните жени пък се препоръчват фолати и други витамини.

В миналото болестите от имунен дефицит като скорбут и рахит са били чести. С разпространение на отглеждането на пълноценни храни медицинските изследвания започват да търсят отговор на въпроса дали големи количества от витамините могат да предотвратят някои болести. Но това че дефицитът на даден витамин води до развитие на болест не означава, че приемът му над препоръчаните количества би защитил организма от заболяване. Помните ли времената когато свръхдози витамин С се смятаха за чудодеен лек за всичко от настинка до рак? После витамин Е беше под светлината на прожекторите поради предполагаем защитен ефект срещу Алцхаймер и сърдечна болест. Витамините от група В също си имаха свой момент на слава, а сега е времето на витамин Д. Изследванията обаче показват, че няма смисъл от предозирането с витамини и даже в някои случаи то може да бъде опасно.  
Райската ябълка дава сили на организма след боледуване

Да разгледаме поотделно тези 13 жизненоважни витамини, които вече споменахме.

ВИТАМИН А.
Познат е още като ретинол, ретинал и „четирите каротеноиди“, включително бета каротен. Мастноразтворим. Жизненоважен за здравето на очите. Дефицитът може да предизвика слепота и сухота и замъгляване на роговицата. Добри източници на витамин А са черен дроб, масло от черен дроб на треска, броколи, сладки картофи, масло, кейл, спанак, тиквички, някои сирена, яйца, праскови, мляко.

ВИТАМИН В1.
Познат още като тиамин. Водоразтворим. Важен за производството на разнообразни ензими, които разграждат кръвната захар. Дефицитът води до болестта бери-бери и синдром на Верник-Корсаков, който се проявяват с неврологични нарушения. Добри източници на този витамин са пълнозърнести храни, свинско, мая, слънчогледово семе, кафяв ориз, аспержи, кейл, карфиол, картофи, портокали, черен дроб, яйца. 

ВИТАМИН В2.
Познат още като рибофлавин. Водоразтворим. Жизненоважен за растежа и развитието, помага в метаболизма на храните. При дефицит се наблюдава възпаление на устните и рани в устата. Източници са аспержи, банани, сирене котидж, йогурт, месо, яйца, риба, зелен боб, мляко, райска ябълка, бамя.

ВИТАМИН В3.
Познат още като ниацин, ниацинамид. Водоразтворим. Тялото се нуждае от него, за нормален растеж и функциониране на клетките. Ниските нива причиняват пелагра, проявяваща се с диария, кожни промени и други чревни нарушения. Добри източнии са пилешко, телешко, риба тон, сьомга, мляко, яйца, домати, листни зеленчуци, броколи, моркови, ядки и семена, тофу, леща.

ВИТАМИН В5.
Познат още като пантотенова киселина. Водоразтворим. Необходим за образуването на енергия и хормоните. Симптомите на дефицит включат парестезии (изтръпвания, мравучкания по тялото). Източници са месото, пълнозърнести храни, броколи, авокадо, йогурт.

ВИТАМИН В6.
Други имена са пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксал. Водоразтворим. Важен за образуването на червените кръвни клетки. Ниските нива вода до анемия и периферна невропатия. Източници са нахут, телешки черен дроб, банани, тиквички, ядки.

ВИТАМИН В7.
Познат като биотин. Водоразтворим. Помага на тялото да метаболизира протеините, мазнините и възглехидратите. Свързва се още с функцията на кератина – структурния протеин на кожата, косата и ноктите. Дефицитът може да се прояви с дерматит и възпаление на червата. Добри източници са яйчен жълтък, черен дроб, броколи, спанак, кашкавал.

ВИТАМИН В9.
Известен като фолиева киселина. Водоразтворим. Есенциален за изграждане на ДНК и РНК. Дефицитът по време на бременност може да засегне нервната система на фетуса. Докторите препоръчват прием на хранителни добавки с фолиева киселина преди и по време на бременност. Добри източници са листните зеленчуци, грах, варива, черен дроб, слънчогледово семе.

ВИТАМИН В12.
Познат като цианкобаламин, хидроксокабаламин, метилкобаламин. Водоразтворим. Важен за здравето на нервната система. Ниските му стойности води до неврологични проблеми и В12-дефицитна анемия. Добри източници са риба, месо, миди, пилешко, яйца, мляко и други млечни продукти, обогатени соеви продукти. Доктори често препоръчват на хора, спазващи веган диета, да приемат добавки с В12.

ВИТАМИН С.
Популярен като аскорбинова киселина. Водоразтворим. Функциите му са свързани с производството на колаген, зарастването на рани, формирането на костите. Заздравява кръвоносните съдове, подпомага имунната система, подобрява усвояването на желязо и действа като антиоксидант. При дефицит възниква скорбут, който се проявява с кървящи венци, загуба на зъби, нарушен заздравяване на тъканите. Добри източници са свежите плодове и зеленчуци. Не забравяйте, че при готвене витамин С се разрушава.


ВИТАМИН Д.
Наричан още ергокалциферол, холекалциферол. Мастноразтворим. Витамин Д е нужен за нормалната минерализация на костите. Недостигът му води до рахит и размекване на костите. Под действие на УВБ лъчите в тялото се образува витамин Д. Мазните риби, яйцата, телешкия черен дроб и гъбите съдържат този витамин.

ВИТАМИН Е (токоферол, токотриенол).
Притежава антиоксидантна активност, с която противодейства на оксидативния стрес, лежащ в основата на редица болести в тялото. Дефицитът му е рядък, но може да предизвика анемия у новородени. При възрастни се наблюдават нарушени рефлекси и координация, мускулна слабост, затруднена походка. Добри източници са киви, бадеми, яйца, ядки, зелени зеленчуци и растителни мазнини.

ВИТАМИН К (филоквинон, менаквинон).
Мастноразтворим. Необходим за кръвосъсирването. Ниските нива се свързват с повишено кървене. Източници на витамин К са листните зеленчуци, тиква, магданоз, фурми.

Подсилване на имунната система при смяна на сезоните

Трябва ли да приемаме хранителни добавки с витамини?

На теория добре балансираната, разнообразна и пълноценна диета, богата на плодове и зеленчуци, би трябвало да бъде основният източник на витамини. В някои случаи обаче хранителните добавки се явяват особено важни за осигуряване на необходимото количество витамини за тялото – бременност, хора на диета, хора със специфични заболявания или пък хранене, което поради някаква причина не е достатъчно разнообразно или балансирано по отношение на нутриенти.

Когато приемате хранителни добавки, трябва да следите препоръчителното дневно количество и да не го надвишавате. Също така е добре да знаете, че някои медикаменти взаимодействат с хранителните добавки с витамини, затова ако сте на редовна медикаментозна терапия, е подходящо да се консултирате със специалист преди прием на хранителни добавки.