В света на йога с Рали: Силата на дишането - дихателни техники

Казвам се Ралица, сертифициран йога инструктор и основател на NatuRali Coffee & Yogа. Още след първата ми среща с йога се влюбих и практикувам вече цяло десетилетие. Нарастващата нуждата да споделям това богатство - знанието за йога, ме подтикна да преподавам. А желанието да създам място, посветено на йога, роди NatuRali Coffee & Yogа - уютно пространство за всеки, който е готов да откликне на своя вътрешен стремеж към себепознание. През последните години преминах няколко допълнителни обучения и имах щастието да практикувам заедно с едни от най-забележителните учители в световен мащаб. Към момента водя групови и индивидуални практики по Класическа йога, Виняса флоу, Ин йога, медитации.

Вярвам, че йога може да бъде подходяща и достъпна за всеки. И искам да споделя с вас как всяко движение, в което влагаме внимание, може да донесе здраве и радост за ума и тялото.

Упражнения за тези, които работят в офис

"Просто дишай" - често го казваме на себе си или на друг, когато в стресова ситуация е нужно да се успокоим или да съберем смелост. Овладяването на дъха ни помага да балансираме емоциите, да изчистим ума и дори да се почувстваме свежи и заредени като след дълъг пълноценен сън. Всяка клетка в нашето тяло се нуждае от кислород, за да функционира оптимално. Дишането е рефлекс. Правим го постоянно, без да се налага да се замисляме. А дишаме ли пълноценно?

Капацитетът на белите ни дробове е между три и пет литра, а вдишваме едва половин литър въздух с всеки дъх. Пълноценното дишане включва не само белите дробове. Както бебетата, трябва да поемаме дъх и с корема. Дишайки дълбоко и равномерно спомогаме за преодоляването на негативните емоции и дори на физическата болка.


Дихателните упражнения са най-достъпният и ефективен начин да работим за укрепване на белия дроб. Можем да ги практикуваме навсякъде и не ни е нужно нищо, тъй като вече разполагаме с нужното „оборудване“. Те помагат за премахването на застоелия въздух от дробовете и увеличават дихателния ни капацитет. Подобряват работата на сърцето и храносмилателната система. Отразяват се благоприятно на съня и на цялостното ни физическо и психическо здраве. Уверете се сами!

Опитайте следните три лесни и ефективни дихателни техники. По време на тяхното изпълнение е добре да сте с леко, свободно облекло, което не ограничава движенията ви. Легнете по гръб или седнете удобно, като най-важното е гръбнакът да е изправен през цялото време. Отпуснете се и се наслаждавайте.

1. Осъзнаване на дишането

Дъхът е като огледало - отразява нашето вътрешно състояние. Наблюдавайки дишането, можем да научим повече за себе си и своето тяло и да използваме това знание, за да поддържаме добро здраве.

Как? Започнете като насочите вниманието си към дъха. Дишайте през носа и наблюдавайте всяко вдишване и издишване. Бъдете любознателни, но не критични. Просто наблюдавайте. Забележете дълбочината, ритъма, лекотата на дишането. Няма нужда да правите или променяте нещо. Дишайте и изучавайте как се променя ритъма и качеството на дишане в рамките няколко минути. Дори и да се разсеете, просто върнете фокуса отново към дъха.


2. Дълбоко коремно дишане

Това е нашият естествен начин на дишане, когато сме в състояние на покой. Ако погледнете бебе, което спи, ще установите, че диша с корема си. Дълбокото коремно дишане успокоява нервната система, като стимулира най-дългия черепномозъчен нерв в нашето тяло - блуждаещия нерв.

Как? Поставете длани върху корема и вдишайте дълбоко, изпълвайки корема с въздух. Представете си корема като балон - при вдишване този балон се разширява в ръцете ви, а при издишване се отпуска. Опитайте за няколко минути, без да се напрягате.

Упражнения при болки във врата

3. Алтернативно дишане

Това е една от основните дихателни техники в йога. Успокоява и балансира. Изпълнява се като се редува дишане през лява и дясна ноздра, затова е важно да сте в състояние да дишате и през двете си ноздри.

Как? За това упражнение е нужно да сте в седяща позиция с изправен гръб. Поставете дясната ръка пред лицето, като показалецът и средният пръст докосват леко челото. Запушете дясната ноздра с палеца и вдишайте през лявата. Запушете лявата ноздра. Освободете дясната и издишайте през дясната. Вдишайте през дясната ноздра. Запушете дясната ноздра. Освободете лявата и издишайте през лявата. Това е един дихателен цикъл. Изпълнете между два и четири дихателни цикли. И постепенно увеличавайте броя на дихателните цикли с напредването в практиката.