Терапевтични упражнения, облекчаващи болки в ставите

За да бъдат ставите здрави, те трябва да се движат. Когато обаче налице има мускулен дисбаланс, заболявания на опорно-двигателния апарат (артрити, артрози, травми и др.), движението се оказва истинско предизвикателство.

Моментната или хронична болка ни обезсърчава и често дори след като състоянието ни се подобри, се страхуваме от нормални движения – клякане, качване на стълби и пр. Реакцията да обездвижим мястото, може да е от полза за бързото възстановяване, но в дългосрочен план носи и доста вреди. Обездвижената става постепенно губи своята функционалност и води до патологични промени в цялото тяло.

Ако сте физически здрави, а болката в ставите не отшумява, ако се чувствате мудни и сковани, ако искате да възстановите или поддържате нормалните функции на тялото си, ако познавате, че ще вали по колената си, то този комплекс от упражнения е за вас. Изпълнявайте ги редовно, внимателно и методично. Преустановете изпълнението на конкретно упражнение, ако то носи силна болка или дискомфорт.

Упражнение 1

Легнете по гръб. Насочете единия крак към тавана и захванете с преплетени пръсти под коляното. Кръста не се повдига от пода. Бавно сгъвайте и разгъвайте коляно, докато усетите затопляне в ставата. Дишайте ритмично. Повторете и с другия крак.

Упражнение 2

От същото положение, с издишване придърпайте бедрото близо до корема. Отпуснете подбедрицата и започнете да правите кръгчета със стъпалото по посока на часовниковата стелка. Повторете 10 – 20 пъти и сменете посоката. Сгънатото коляно е неподвижно – движенията са от глезена. Повторете и с другия крак.

Упражнение 3

Седнете с изправен гръб и изпънете ръце встрани. Свийте юмруци, палците насочете напред. Рамената са подредени в една линия. Започнете да правите малки кръгчета в рамената по посока на палците (напред). Повторете до 20 пъти. След което завъртете дланите нагоре, а палците назад и сменете посоката на кръгчетата. Повторете още 20 пъти. Дишайте равномерно.

Упражнение 4

От същото положение сгънете лакти и поставете показалците на слепоочията, а палците насочете надолу. Дланите сочат напред, рамената отпуснати далеч от ушите. Изтеглете лактите равномерно с рамената назад и вдишайте, съберете лактите пред лицето докато се докоснат и издишайте. Главата не се движи. Повторете до 20 пъти.

Упражнение 5

Седнете на пода с изпънати крака. Прехвърлете стъпалото на левия крак от външна страна на дясно бедро. С издишване поставете лявата ръка зад себе си (не твърде далеч от тялото), а дясната, свита в лакътя, поставете пред  лявото коляно. Обърнете и поглед назад. Отпуснете корема и дишайте равномерно. Останете до 1 минута във всяка посока.

Упражнение 6

Застанете в колянна опора. Китките са под раменете, а коленете под тазобедрените стави. Вдишайте. От опашката, насочете целия гръб надолу, съберете лопатките и повдигнете поглед към тавана. После с издишване извийте гърба нагоре, отпуснете главата и насочете поглед към пъпа. Повторете до 10-12 пъти.

Упражнение 7

От колянна опора поставете единия крак между ръцете. Подредете ставите, така че коляното да е точно над глезена. Коляното на задния крак изтеглете колкото можете по-назад. Изправете гърба и поставете ръце на предното коляно или на пода за повече стабилност. Дишайте дълбоко и отпускайте таза надолу по малко с всяко издишване. Останете до 1 минута в позата и повторете с другия крак.

Упражнение 8 - „Гледащо надолу куче“

От колянна опора, изнесете главата между ръцете, отлепете коленете от пода и повдигнете таза нагоре. Постепенно опитайте да разгънете коленете, без да заобляте гърба. Ако се получи, едва тогава опитайте да поставите и петите на пода. Дишайте равномерно. Останете в позата 30 секунди.

Упражнение 9

Застанете с гръб, опрян в стена. Бавно спускайте седалището надолу, докато бедра и подбедрици образуват ъгъл 90 градуса. Коленете са над глезените, ръцете отпуснати надолу. Дишайте равномерно и останете в позата няколко секунди. Постепенно увеличавайте времето, докато успеете да се задържите за 1 минута.

С любезното съдействие на NatuRali Coffee & Yoga,