Укрепване на тазовото дъно - защо е важно?

Мускулите на тазовото дъно лежат като хамак под таза и поддържат уретрата и вътрешните органи в техните нормални позиции. Отслабването на тази мускулатура води до неволно изпускане на урина (инконтиненция). Това състояние понякога се появява след раждане, често съпътства и остаряването. Инконтиненцията, за съжаление, често се диагностицира след като последствията вече са трудно обратими. Затова в този случай превенцията е от съществено значение. Както всички останали мускули, така и тези на тазовото дъно, следва да бъдат тренирани, за да се поддържа добрия им тонус и функционалност.

Йога за отслабване - получавате три в едно

Как да активирате тази мускулатура: ако опитате да се стегнете, докато изпразвате пикочния си мехур ще задействате мускулатурата на тазовото дъно. При изпълняване на упражненията от комплекса, за максимален ефект, активирайте и мускулите на тазовото дъно, като задържите за няколко секунди, без да задържате дишането.

Упражнение 1
Легнете по гръб на пода и положете под сакралната кост няколко възглавници или одеала. Позиционирайте ги, така че таза да застане по-високо от гръдния кош. Свийте колената и поставете глезените точно под тях. Отпуснете се и задълбочете дишането. В тази позиция на таза, гравитацията ще се погрижи вътрешните органи да се подредят в правилна позиция и ще намали напрежението върху мускулатурата на тазовото дъно. Останете така не по-малко от 2 минути.

Упражнение 2
От тилен лег със свити колене повдигнете таза нагоре и стегнете седалищната мускулатура. Без да връщате таза надолу отпуснете колена встрани и вдишайте. С издишване съберете колената едно към друго и активирайте мускулите на тазовото дъно. Задръжте за 5 секунди и повторете още 3 до 5 пъти.


Упражнение 3
От същата позиция на тялото поставете между бедрата топка, йога блокче или сгънато одеало. Поставете ръцете върху коленете, отпуснете напълно кръста на пода. Стегнете мускулите на седалището, бедрата и тазовото дъно с вдишване, като се опитвате да придвижите колената напред. Едновременно с това прилагайте и лек натиск с ръце, като противодействате на движението на коленете. Задръжте позицията за 5 секунди, отпуснете с издишване и повторете още 3 пъти. Ако се затруднявате, може да поставите стъпалата на стена и да опитате пак.

Упражнение 4
Застанете в колянна опора. Повигнете десен крак и лява ръка, не по-високо от линията на гръбнака. Стегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте за 5 секунди с поглед напред. Отпуснете и повторете с другата ръка и крак. Направете упражнението по 3 пъти на страна.

Упражнение 5
От колянна опора повдигнете коленете от пода, стегнете корема и тазовото дъно с вдишване. Задръжте за 5 секунди, повторете 3 до 5 пъти.

Упражнение 6 Маласана
Клекнете или седнете върху йога блокче (книги или друг предмет със същата височина). Поставете дланите в молитва, лактите пред коленете. Отпуснете таза надолу и изправете раменете. Задръжте 1 – 2 минути.

Упражнение 7
Легнете по гръб на пода с широко отворени ръце, стъпалата да сочат нагоре. Поставете стол, възглавници или одеала под крака, така че да сгънете коляното на 90 градуса. Отпуснете се за поне 10 минути на страна.

7-минутна тренировка за идеална форма

Комплексът е съставен от Силвия Иванова – рехабилитатор и инструктор по Терапевтична гимнастка и йога. Всеки месец в рубриката „Моето здраво тяло“, тя ще представя упражнения с терапевтична насоченост, които може да прилагате като допълнение към своето лечение, за превенция или за поддържане на добра физическа форма.

С любезното съдействие на NatuRali Coffee & Yoga,
гр.Бургас, к-кс Лазур, ул.Копривщица № 21